#23 Mieux dormir : comprendre son sommeil pour retrouver des nuits réparatrices

J’avoue que je n’ai pas eu beaucoup de problèmes de sommeil dans ma vie. Enfin, si j’exclus mon enfance et adolescence où je mettais des heures à m’endormir. Et la maternité qui m’a fait vivre des nuits plus que hachées. Même si la périménopause m’apporte son lot de défis, je me réveille souvent naturellement et en forme. Pourquoi me suis-je donc intéressée à ce sujet du sommeil et surtout de mieux dormir me direz-vous ? Tout simplement car j’ai de plus en plus de clientes qui arrivent avec cette problématique. Et comme je ne peux pas tout résoudre avec la sophro-analyse, j’ai eu envie de faire un tour d’horizon du sujet.

Et le constat n’est pas brillant ! Aujourd’hui, près de 60 % des Français disent mal dormir. Pourtant, le sommeil est l’un des grands piliers de la santé et de la joie de vivre, avec l’activité physique et l’alimentation.

Dans cet article, je vous propose de comprendre d’abord ce qui se passe quand on dort, puis de découvrir des conseils pour tous, avant d’aborder deux sujets qui font souffrir : l’insomnie et les cauchemars. Je me suis appuyée sur les échanges de spécialistes du sommeil dans mes podcasts chouchou (Métamorphose d’Anne Ghesquière et Dialogues de Fabrice Midal, et leurs entretiens avec les professeurs Pierre Philip, Pierre-Alexis Geoffroy et Guillaume Millet, le Dr Benjamin Putois…).

Sommaire

Partie 1 : Comment fonctionne le sommeil ? Comprendre ses nuits

1.1 Les phases du sommeil : deux chefs d’orchestre pour une nuit

Les cycles et les phases du sommeil

Une nuit n’est pas un bloc uniforme. Elle est faite de 3 à 6 cycles d’environ 90 minutes, chacun comprenant trois phases :

Le sommeil lent léger, une phase de transition qui occupe environ la moitié de la nuit.
Le sommeil lent profond, le plus réparateur pour le corps, surtout présent en début de nuit.
Le sommeil paradoxal, la phase des rêves : le cerveau est très actif, mais le corps est paralysé. Il est essentiel pour la mémoire et la gestion des émotions, et prend plus de place vers le matin. Il est donc normal de faire plus de rêves sur le petit matin (et ce sont ceux-là dont on se souvient le plus facilement).

Deux moteurs pour s’endormir et se réveiller

Ce qui nous fait nous endormir, puis nous réveiller, ce sont deux moteurs qui doivent travailler ensemble :

L’horloge circadienne est le premier. Située dans le cerveau, elle règle le rythme jour/nuit grâce à la mélatonine. Elle n’est pas tout à fait calée sur 24 heures, et c’est la lumière qui la remet à l’heure, un peu comme le remontoir d’une montre. Une lumière vive le matin avance l’horloge ; les écrans et les soirées très éclairées la retardent. (Je vous en ai parlé aussi dans mon article sur la dépression.)

La pression de sommeil est le deuxième moteur : plus on reste éveillé, plus elle monte. C’est la « faim de sommeil », liée à une molécule appelée adénosine. Le Pr Philip donne un repère : il faut environ 17 heures d’éveil pour que cette pression soit suffisante. Se lever à 7 heures, c’est donc être prête à dormir vers 23 heures. Une longue sieste ou une grasse matinée viennent « grignoter » cette faim, et la nuit suivante en pâtit.

1.2 À quoi sert le sommeil ? Pendant que vous dormez, votre corps se répare

On a longtemps cru que dormir était un temps mort. C’est tout le contraire : c’est un chantier de réparation qui tourne toute la nuit. Notre corps a besoin de ce temps.

Ce qui se passe pendant la nuit

Le cerveau se nettoie. Pendant le sommeil, le liquide qui entoure le cerveau circule et évacue les déchets accumulés dans la journée. On appelle cela le système glymphatique, découvert récemment. Quand on dort trop peu, ce nettoyage reste incomplet.
La mémoire se range. Un apprentissage de la journée (un geste, un mot, un trajet) se consolide pendant la nuit, et le cerveau trie ce qui est utile.
Les émotions se digèrent. Les rêves du sommeil paradoxal permettent de revisiter des événements chargés émotionnellement dans un état de calme. J’y reviendrai en partie 4, avec les cauchemars.
Le corps se répare. Le cœur ralentit, les hormones se régulent, l’inflammation baisse.

Que se passe-t-il quand on dort trop peu ?

Si on ne dort pas assez, à l’inverse, les troubles arrivent. La dette de sommeil s’accumule. J’utilise ce terme car c’est celui qu’on entend beaucoup, mais en réalité il est mal choisi, car c’est une dette qui finit par ne plus pouvoir se combler, au contraire d’une dette d’argent qu’on peut rembourser. Le piège est que le corps s’habitue au manque de sommeil : on se sent moins fatiguée, mais les capacités de concentration continuent de baisser sans qu’on s’en rende compte. Les spécialistes insistent aussi sur le lien avec le moral : le manque de sommeil est un déclencheur majeur de déprime et d’anxiété, comme je l’évoquais dans mon article sur les symptômes dépressifs.

Pas étonnant dès lors que les meilleurs dormeurs aient une plus grande espérance de vie selon certaines études ! Le sommeil est un véritable pilier de notre santé.

1.3 Le sommeil selon l’âge : on ne dort pas à 15 ans comme à 70

Le sommeil évolue tout au long de la vie, et c’est normal.

Les bébés dorment beaucoup (jusqu’à 14 heures), mais par petits blocs : leurs rythmes ne sont pas encore en place. Bon là, j’avoue que je m’appuie sur la théorie, car en pratique je n’ai pas connu cela avec mes filles.
Les adolescents ont besoin d’environ 9 heures, et leur horloge est naturellement décalée vers le soir. C’est pourquoi les horaires scolaires très matinaux leur sont si pénibles (et pourquoi je rage que la France n’ait pas adopté des horaires plus décents comme cela a été proposé ces derniers mois).
Les adultes ont besoin, pour la majorité, de 7 à 9 heures.
Les seniors deviennent plus « du matin » et ont davantage d’éveils nocturnes, car la pression de sommeil diminue.

Un sommeil plus léger n’est pas forcément un problème

Comme je vieillis (comme tout le monde en fait ), j’expérimente cette phase à plus devenir du matin, après avoir expérimenté pour ma part un sommeil très léger lorsque mes filles étaient bébés. Ainsi j’ai apprécié la vision sociétale abordée par le Dr Patrick Lemoine. Chez les Hadzas, un peuple de Tanzanie, les anciens dorment moins et se réveillent souvent. Ce n’est pas vu comme une maladie, le mot insomnie n’existe pas dans leur langue : ils prennent le rôle de sentinelles qui veillent sur le groupe la nuit. Un sommeil plus léger avec l’âge n’est donc pas forcément un problème à éradiquer, mais parfois une simple étape de vie. J’aime cette vision plus large qui permet de ne pas pathologiser des états de sommeil différents, et pour autant « normaux ».

Matinaux, du soir : la part de la génétique

Au-delà du paramètre de l’âge, la variabilité individuelle joue. Vous avez sûrement remarqué que nous n’avons pas tous les mêmes rythmes. À peu près un quart d’entre nous est « du matin », un quart « du soir », et la moitié entre les deux. C’est en grande partie génétique, comme le nombre d’heures dont on a besoin.

1.4 Je dors mais je me réveille fatiguée : pourquoi ?

C’est la question que beaucoup se posent : « Je dors pourtant 7 ou 8 heures, alors pourquoi suis-je épuisée au réveil ? » Parce que dormir n’est pas forcément bien dormir. Rester allongée ne répare pas autant qu’un vrai sommeil, car le cerveau n’est alors pas dans les phases de réparation.

Un bon repère : pouvoir se lever sans réveil (ou presque), se sentir en forme assez vite le matin, sans avoir besoin de caféine pour démarrer. Si ce n’est pas votre cas, voici les causes les plus fréquentes :

Un rythme irrégulier ou une dette cachée. Le Pr Philip pense que beaucoup de gens ont besoin d’un réveil parce qu’ils dorment trop peu ou de façon irrégulière.
Un sommeil fragmenté par l’alcool, qui endort mais provoque des micro-réveils et appauvrit le sommeil paradoxal, ou par un repas tardif et lourd.
Des ronflements ou une apnée du sommeil, qui touche probablement 5 millions de Français et passe souvent inaperçue.
Le syndrome des jambes sans repos, parfois lié à une carence en fer : des fourmillements, des mouvements pendant la nuit.
Une insomnie « subjective » : on a l’impression de ne pas avoir dormi, alors qu’un enregistrement montre l’inverse. C’est extrêmement fréquent et nous en reparlerons en partie 3.

Si la fatigue persiste, parlez-en à votre médecin : écarter une cause médicale est un impératif. Les ronflements, les pauses respiratoires ou les jambes agitées sont des signaux à ne pas négliger. Une apnée du sommeil non prise en charge peut amener à de gros désagréments de santé.

Bonne nouvelle : la plupart de ces causes peuvent s’améliorer avec des gestes simples. C’est l’objet de la partie 2 !

Partie 2 : Conseils pour bien dormir, que chacun peut mettre en place

En préambule, cette partie donne des conseils généraux et d’hygiène de vie qui ne sont pas forcément tous appropriés pour ceux qui ont un problème de sommeil, et qui auront intérêt à aller aussi lire les parties 3 et 4.

2.1 Régularité, durée, qualité : les 3 piliers d’un bon sommeil

Si je ne devais retenir qu’une chose de tous ces échanges, ce serait celle-ci : le sommeil repose sur trois piliers indissociables.

La régularité, pilier n°1

C’est le plus important et le plus négligé. Le repère clé est l’heure de lever, plus encore que l’heure de coucher, car c’est elle qui détermine quand le sommeil reviendra, environ 17 heures plus tard. Les spécialistes recommandent de se lever à la même heure toute la semaine, week-end compris, avec une marge de 1 heure, 1h30 au maximum. Au-delà de 2 heures de décalage, on parle de « jet lag social » : c’est comme faire un petit voyage de plusieurs fuseaux horaires chaque week-end ! J’avais déjà eu l’occasion d’observer ce phénomène quand, bien plus jeune, je faisais des grasses matinées jusqu’à midi le samedi ou le dimanche et que je me sentais complètement déphasée. Vous aussi peut-être ? De plus, contrairement à une idée tenace, on ne rattrape pas une semaine de nuits courtes en dormant le dimanche.

La durée, un besoin personnel

Elle est en grande partie génétique : la majorité des adultes ont besoin de 7 à 9 heures par nuit. Le Pr Philip propose un message simple : « 7 nuits, 7 heures », toutes les nuits, soit au moins 49 heures par semaine. Si vous y arrivez, vous améliorez presque mécaniquement la régularité et la qualité. Bon ça c’est l’avis des professionnels. Vous pensez peut-être n’avoir besoin que de quelques heures par nuit, comme le toujours cité dans ce cas : Napoléon ? Dans ce cas, rappelez-vous qu’il est mort à 51 ans… mieux vaut ne pas tenter le diable !

La qualité, fruit des deux autres piliers

Elle dépend des deux autres piliers et de votre hygiène de vie. Une nuit de qualité est une nuit continue, sans petits réveils, qui vous laisse en forme le matin (les micro-réveils entre chaque cycle, dont on ne se souvient pas, sont possibles). Les trois sections suivantes vous donnent les leviers pour y arriver.

2.2 Alimentation et sommeil : la bonne assiette pour un bon sommeil

L’alimentation agit sur la qualité du sommeil.

Le régime méditerranéen et les oméga 3

Les études les plus solides concernent le régime méditerranéen, un régime anti-inflammatoire riche en antioxydants : huile d’olive, légumes, poisson et volailles, oléagineux, céréales complètes… Il améliore la qualité du sommeil. Les oméga 3, présents dans les poissons gras (sardines, maquereaux), y contribuent : notre alimentation moderne est souvent trop riche en oméga 6 et trop pauvre en oméga 3, ce qui entretient une inflammation de fond. Je vous ai aussi parlé du rôle déterminant des oméga 3 dans la dépression dans mes articles sur le stress, l’anxiété et la dépression et sur les symptômes dépressifs.

Le dîner : léger et pas trop tard

Ensuite, c’est une question de volume et d’horaire :

Un dîner léger, pris 2 à 3 heures avant le coucher. La digestion produit de la chaleur, alors que le corps doit se refroidir pour s’endormir.
Avec des glucides de qualité, issus de céréales complètes, ou des légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, des féculents comme la patate douce ; plutôt des glucides à index glycémique bas que des sucres rapides. Contrairement à une idée reçue, ils peuvent favoriser le sommeil.

Les spécialistes ne sont pas tous d’accord sur le détail (des protéines légères au dîner pour certains, notamment pour lisser le pic de glycémie en cas de réveils vers 3-4h du matin), mais tous s’accordent sur l’essentiel : ni trop lourd, ni trop tard.

On évite le sucre le soir (à cause des pics d’insuline et de cortisol qu’il provoque, et des troubles du sommeil pouvant en résulter).

Les autres repas de la journée

Mais le sommeil se prépare dans tous les repas de la journée :

Un petit-déjeuner protéiné : les protéines du matin fournissent les acides aminés, nécessaires à la fabrication des neurotransmetteurs comme la dopamine qui va nous énergiser en journée.
Un repas du midi avec légumes et protéines. Les protéines du matin et du midi fournissent le tryptophane qui va se transformer au long de la journée en sérotonine, qui donne la sensation de calme et de sérénité, et qui est aussi un précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
Un goûter : pour éviter de faire un repas lourd le soir, le goûter est une bonne idée si l’on a faim. On préférera choisir des éléments riches en tryptophane, comme le cacao, les amandes, la banane… C’est le meilleur moment de la journée pour manger sucré.

L’alcool, un faux ami

L’alcool est évidemment un faux ami. Il endort au début de la nuit, mais favorise les micro-réveils et appauvrit le sommeil paradoxal dans la seconde partie de la nuit. Si vous en buvez, c’est mieux 2 à 3 heures avant le coucher.

Je ne ferai aucun commentaire sur l’alcool . En revanche, je peux témoigner que ma vie a changé depuis que je suis passée aux petits-déjeuners protéinés, il y a plus de 10 ans (fini les fringales et coups de barre du matin).

Je pourrais continuer des pages sur l’alimentation. Je n’ai notamment pas abordé l’aspect micronutrition (donc compléments alimentaires de vitamines, minéraux et acides gras essentiels), car cela mériterait un article à part entière (je vais y travailler, promis). Néanmoins si vous avez des soucis de sommeil, regardez si vous ne manquez pas de magnésium.

2.3 Sport et sommeil : une belle journée prépare une belle nuit

Le sommeil se prépare dès le matin. Bouger dans la journée augmente la pression de sommeil (cette « faim » dont nous parlions en 1.1), réduit l’inflammation et favorise un sommeil profond plus réparateur. Et si le mot sport vous effraie, pensez activité physique, mouvement.

Le bon moment : le matin ou en fin d’après-midi, au moins 2 à 3 heures avant le coucher. Un sport intense tard le soir, lui, excite l’organisme et augmente la température corporelle.
Le bon type : tout ce qui vous plaît, de la marche à la musculation.
Le bonus lumière : marcher dehors le matin, 10 à 20 minutes, sans écran, cumule les bénéfices. La lumière du jour cale votre horloge circadienne.

Et c’est un cercle vertueux : mieux vous dormez, plus vous avez envie de bouger, et mieux vous dormez ensuite. Pas besoin d’un marathon ! J’en ai déjà parlé dans mon article pour guérir le stress et l’anxiété.

2.4 21 conseils pour bien dormir : petits gestes pour des nuits plus douces

Voici l’essentiel à garder sous la main.

Les rythmes

Se lever à heure fixe, week-end compris (écart maximum de 1h à 1h30).
Se coucher quand le sommeil arrive, sans forcer.
S’exposer à la lumière vive le matin, 10 à 20 minutes dehors (et l’hiver avec une lampe de luminothérapie si besoin).
Pas de caféine après 15 h.
Si besoin, une sieste courte (moins de 20 minutes), pas trop tard dans l’après-midi.

Le soir

Créer un « sas » d’au moins une heure entre les activités stimulantes (écrans, travail, discussions intenses) et le coucher.
Tamiser les lumières et réduire les écrans en soirée.
Dîner léger méditerranéen, 2 à 3 heures avant le coucher.
Alcool avec modération, loin du coucher.
S’accorder un rituel d’apaisement (respiration, cohérence cardiaque, lecture papier). J’aborde certaines pratiques de respiration dans l’article sur le stress.
Se refroidir, avec par exemple une douche très chaude mais courte (3-4 min) pour créer un effet de vasodilatation et libérer la chaleur, ou des chaussettes/bouillotte pour favoriser la perte de chaleur par les extrémités. Attention aux douches chaudes et longues qui vont au contraire réchauffer le corps.
Nettoyer son nez à l’aide d’une solution saline.

La chambre

Une chambre fraîche, autour de 18-19 °C (on peut tout simplement fermer le radiateur), aérée 10 à 15 minutes matin et soir.
Du calme (bouchons d’oreilles si besoin) : le bruit est un facteur d’éveil important.
De l’obscurité : fermer les volets, et éviter toutes les lumières des LED (masque si besoin).
Réserver le lit au sommeil : ni travail ni ruminations sous la couette. Pas d’écran dans le lit, et le téléphone dans une autre pièce.
Diffuser une huile essentielle apaisante 10-15 min avant d’y aller (une huile essentielle de lavande de qualité est sans risque pour les jeunes enfants et femmes enceintes).

La nuit

Accepter les éveils : se réveiller la nuit est physiologique (environ 5 % du temps). Ce n’est pas grave tant que l’on se rendort rapidement.
Si le sommeil ne revient pas après un long moment, sortir du lit pour une activité calme (lecture, écoute d’un podcast) et y retourner quand la somnolence revient.
Respirer par le nez, bouche fermée, pour favoriser le sommeil profond. Cela se rééduque.
Ne pas tomber dans l’obsession du « sommeil parfait ».

Il ne s’agit pas d’appliquer tous ces conseils ! Vous pouvez tester ce qui vous convient.

Un dernier point, capital, même si je l’ai mentionné au début : ces conseils sont excellents pour la plupart d’entre nous, mais si vous souffrez d’insomnie, ne les transformez pas en liste de contraintes. Appliquées de façon trop rigide, ces règles peuvent faire du coucher une épreuve et nourrir l’obsession du « sommeil parfait » (on appelle cela l’orthosomnie).

Partie 3 : Insomnie, quand le sommeil se dérobe

3.1 Causes de l’insomnie : pourquoi plus j’essaie de dormir, moins j’y arrive ?

Qu’est-ce que l’insomnie ?

Si vous reconnaissez cette situation, sachez que vous n’êtes pas seule : plus d’un adulte sur dix souffre d’insomnie, et davantage encore chez les femmes et chez les seniors. Et j’ai pris les estimations basses ! Pourtant, c’est une expérience qui isole, car ceux qui n’ont connu que quelques nuits agitées ont du mal à la comprendre. J’avoue que quelques nuits à bouffées de chaleur avant que je ne trouve des solutions m’ont fait toucher du doigt la problématique. Seulement touché du doigt. J’y ai vu le point positif de mieux comprendre mes clientes lorsqu’elles ont ces problèmes.

On parle d’insomnie chronique lorsque les difficultés persistent plus de 3 nuits par semaine et durent plus de 3 mois et qu’elles pèsent sur la vie : fatigue invalidante, difficulté à fonctionner au travail, tensions dans les relations. Le critère n’est donc pas seulement le nombre d’heures dormies, mais la souffrance qu’elles provoquent.

Le Dr Benjamin Putois propose une idée à contre-courant : l’insomnie est une maladie de l’éveil, pas du sommeil. Pour dormir, il faut du temps (l’horloge), de la fatigue (la pression de sommeil) et surtout que le système d’éveil s’éteigne. Dans l’insomnie, la vigilance reste allumée alors qu’elle devrait être « off ».

Comment l’insomnie s’installe : les mécanismes

Comment en arrive-t-on là ? Quelques mécanismes se répètent :

L’anticipation. « Je vais encore mal dormir cette nuit » : cette pensée suffit à déclencher du stress et de l’hypervigilance. La peur de ne pas dormir empêche de dormir. C’est un cercle vicieux.
L’effet rebond. Vouloir chasser ses soucis avant de dormir les fait revenir plus fort. Notre cerveau est programmé pour résoudre des problèmes : si on lui interdit de penser, il s’agite davantage.
Le lit devenu un champ de bataille. À force de s’y retourner, le cerveau associe le lit à l’éveil et à la frustration, plutôt qu’au repos. (C’est d’ailleurs un conseil classique de la parentalité que de ne pas associer le lit avec des difficultés.)
La perception déformée. Les personnes insomniaques surestiment souvent le temps passé éveillées et sous-estiment le sommeil réel. On parle d’insomnie « paradoxale » : l’enregistrement montre qu’elles ont dormi, mais elles sont convaincues du contraire. Cela n’enlève rien à la souffrance, qui est bien réelle.
Les causes physiques à écarter : apnée du sommeil, certains médicaments, alcool, cannabis, dépression ou anxiété.

Le piège de la mesure et des rituels rigides

Attention aussi au piège de la mesure excessive : les montres et applications de suivi du sommeil peuvent nourrir l’obsession du score nocturne. Le vrai critère, rappelle le Dr Putois, est la façon dont vous fonctionnez dans la journée.

Et c’est là que la partie 2 prend sa nuance : suivre à la lettre douche chaude, silence absolu, pas d’écran, rituels de calme… peut devenir un nouveau motif d’angoisse pour l’insomniaque. Les conseils d’hygiène de vie sont excellents pour la majorité, mais ne doivent jamais devenir des rituels tyranniques. L’insomniaque tirera profit à avoir une hygiène de vie nuancée.

3.2 Que faire contre l’insomnie ? Apprivoiser son sommeil plutôt que le combattre

Si vous êtes concernée, commencez par consulter votre médecin pour écarter une cause médicale (apnée, jambes sans repos, problème thyroïdien, troubles hormonaux liés à la ménopause…) et discuter de l’accompagnement le plus adapté.

La TCC-I, traitement de référence de l’insomnie

Le traitement de référence est la TCC-I (thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie), à privilégier avant les médicaments. Elle repose sur plusieurs outils :

L’agenda de sommeil, pour observer ses nuits sans les juger. C’est lui qui est utilisé pour établir l’état actuel sur une période de 3 semaines (heures de coucher, d’endormissement, de réveil final ; nombre et durée approximative des réveils nocturnes).
La restriction du temps au lit : paradoxalement, on cherche à dormir moins pour mieux dormir. On limite le temps passé au lit à la durée de sommeil réellement obtenue (par exemple 5h30), à heures fixes. La pression de sommeil augmente, le sommeil se densifie, puis on rallonge progressivement. C’est la méthode la plus efficace sur le plan scientifique, mais elle est exigeante (somnolence les premiers jours) : elle se fait accompagnée par un professionnel.
Sortir du lit après environ 20 minutes d’éveil pour une activité calme et peu lumineuse (lecture, écriture, respiration, écoute d’un podcast calme), et y retourner quand la somnolence revient. Fini le « syndrome de la crêpe » qu’on retourne dans tous les sens !

Apprivoiser plutôt que combattre : l’approche ACT

Au-delà de la technique, le Dr Putois propose un changement de regard inspiré de la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT). Le sommeil ne se commande pas : c’est un oiseau de nuit qui s’enfuit si on le poursuit et se pose quand on cesse de le chasser. Christophe André le résume ainsi : « Le sommeil ne se commande pas, il s’apprivoise. »

Concrètement, cela veut dire :

Accepter : arrêter de lutter ; le sommeil ne doit plus être un objectif à atteindre, pour lâcher l’anxiété de performance. Accepter aussi la vigilance normale : se réveiller la nuit fait partie du sommeil, c’est la rumination qui fait mal.
Défocaliser : détourner l’attention du sommeil vers ce qui compte pour vous (vos projets, vos proches, vos activités du jour).
Utiliser l’éveil nocturne pour vivre plutôt que le subir comme une punition.
Pratiquer la pleine conscience sans but de dormir, sinon on retombe dans le contrôle.

La sophro-analyse : chercher les causes de l’hypervigilance

En complément des traitements cités, je pourrais chercher en séance de sophro-analyse avec une cliente la ou les causes de cette hypervigilance la nuit (si elles existent). Cela renvoie parfois à une profonde insécurité que l’on va décoder pour installer de la sécurité. La nuit peut, par exemple, être le symbole de ce qui s’est joué dans le ventre de notre mère. Il y a beaucoup de raisons évidentes : mère stressée ou ayant vécu un choc voire un traumatisme (deuil, perte, agression, accident…). Mais parfois, sans cause évidente ou connue, la racine pourra se trouver dans une mémoire prénatale. La cause de l’insécurité peut également être un traumatisme, connu ou non, qui pourra se libérer en plusieurs séances de sophro-analyse.

En cas de réveils à des heures toujours identiques, j’explore également la roue des organes de la médecine traditionnelle chinoise. Cela peut donner des pistes organiques (qui seront à traiter par un professionnel de santé, ou qui donneront des pistes d’hygiène, comme le pic de glycémie de 3-4h), ou émotionnelles que l’on pourra adresser en sophro-analyse.

Somnifères, mélatonine, plantes : ce qu’il faut savoir

Et les somnifères ? Les avis sont tranchés. Les benzodiazépines servent de « pompiers » pour une crise aiguë, quelques jours à quelques semaines. Au long cours, elles entretiennent la dépendance et appauvrissent le sommeil profond et paradoxal. Le Dr Patrick Lemoine, très critique sur ces substances, parle d’« anesthésiant » plus que de sommeil, avec un effet amnésiant qui donne une fausse impression d’avoir bien dormi.

La mélatonine, elle, est surtout utile pour les troubles du rythme (décalage horaire, coucher trop tardif) ou chez certaines personnes âgées.

La phytothérapie peut également être une aide ponctuelle en fonction du trouble (fleur d’oranger apaisante, coquelicot favorisant l’endormissement, passiflore calmante et potentialisant les effets des autres plantes, lavande, tilleul ou camomille sédatives, valériane plus puissante sédative à utiliser avec précautions, rhodiola, ashwagandha… attention à la verveine, excitante ou calmante selon les personnes). La prise sous forme de tisane n’est pas forcément idéale si elle provoque un réveil de vessie trop pleine !

Pour tout traitement, consultez un professionnel de santé qualifié, surtout par rapport aux interactions, et n’arrêtez jamais un traitement médical de vous-même.

Partie 4 : Cauchemars, pourquoi en fait-on et comment les apaiser ?

4.1 D’où viennent les cauchemars ? Quand la nuit fait peur

Rêver est normal et sain

Nous rêvons plusieurs fois par nuit, surtout pendant le sommeil paradoxal, avec des rêves plus longs vers le matin. Selon les chercheurs Nielsen et Levin, cités par le Dr Putois, le rôle du rêve est de digérer nos émotions : le cerveau revisite des événements chargés émotionnellement dans un corps calme, ce qui les désamorce peu à peu. Le Pr Geoffroy ajoute que la plupart des nuits, le cerveau « rejoue » des scènes de la journée pour apprendre et mémoriser. Oublier ses rêves est donc plutôt bon signe. (Au passage, cela m’a fait plaisir car cela fait bien longtemps que je ne me souviens plus de mes rêves, ma priorité étant de dormir )

Mais parfois, cette digestion se grippe. Les émotions restent « brutes », et le rêve devient un cauchemar, qui réveille et laisse une angoisse persistante.

Cauchemar ou terreur nocturne ?

Il ne faut pas confondre le cauchemar avec la terreur nocturne. Celle-ci survient en début de nuit (sommeil profond), s’accompagne souvent de cris ou de mouvements, touche surtout les enfants, et ne laisse pas de souvenir. Le cauchemar, lui, arrive plutôt en seconde partie de nuit et on s’en souvient.

Les causes fréquentes des cauchemars

Un cauchemar occasionnel n’a rien d’inquiétant. On parle de trouble des cauchemars lorsqu’ils reviennent plus d’une fois par semaine de façon chronique, comme un disque rayé, et qu’ils pèsent sur la journée. Les causes les plus fréquentes :

Un événement traumatique : accident, deuil, agression, guerre…
Un stress important au quotidien.
Des facteurs physiques : apnée du sommeil, certains médicaments, alcool, cannabis.
Chez l’enfant : environ 20 % des 8-12 ans en font, le plus souvent par maturation émotionnelle, sans traumatisme grave.

S’installe alors un cercle vicieux : le manque de sommeil entretient la mémoire douloureuse, qui nourrit à son tour les cauchemars et la peur de s’endormir.

Que signifient nos rêves ?

Un dernier point : oubliez les dictionnaires des rêves. Le Dr Putois rappelle que chercher un sens symbolique universel à chaque image n’a pas de fondement scientifique. Le sens d’un rêve est personnel, lié à votre histoire. Même si je ne serai pas aussi formelle que le Dr Putois sur les symboles, je plussoie sur le sens personnel du rêve. D’ailleurs en sophro-analyse, même si nous ne travaillons pas avec l’analyse des rêves malgré nos racines jungiennes, il m’arrive parfois de décoder un rêve marquant avec une cliente. L’idée est toujours de partir de ce que les éléments clés du rêve signifient pour elle.

4.2 Comment arrêter les cauchemars ? Réécrire la fin pour les apaiser

La thérapie par réécriture du cauchemar (IRT)

Les cauchemars chroniques se soignent bien, avec une méthode validée scientifiquement : la thérapie par scénarisation d’imagerie mentale (souvent appelée IRT, pour Imagery Rehearsal Therapy). Le principe est simple : réécrire la fin du cauchemar, en journée, et la répéter. Elle se déroule en trois étapes :

Observer et dédramatiser. On note le cauchemar pour comprendre son fonctionnement et lui ôter son aura de mystère.
S’entraîner à l’imagerie positive. On apprend à visualiser des scènes agréables pour reprendre le contrôle de son imagination.
Réécrire et répéter. On invente une fin positive ou neutre au cauchemar, puis on la répète mentalement chaque jour. Le cerveau reprogramme alors peu à peu le contenu du rêve.

Le Pr Geoffroy précise que cela se fait sans rejouer le traumatisme lui-même. Une approche qui agit sur le symptôme tout en soulageant, souvent, ce qui se trouve derrière : anxiété, flashbacks.

J’ai découvert cette méthode en écoutant le podcast. Et j’ai souri. En sophro-analyse, réécrire la fin d’un événement souffrant fait partie de l’arsenal des outils pour permettre à la cliente de passer à autre chose. Comme je le dis souvent : les méthodes et thérapies qui fonctionnent font finalement toutes la même chose .

Quelques repères pratiques

Seule ou accompagnée ? On peut s’y essayer seule avec un livre, mais si vos cauchemars sont liés à un traumatisme, faites-vous accompagner par un psychologue ou un spécialiste du sommeil.
Les rêves lucides (prendre conscience qu’on rêve pour changer le scénario) sont possibles, mais plus laborieux et moins prouvés que l’IRT.
Pour les enfants : ne pas confondre cauchemar et terreur nocturne. Après un cauchemar, rassurez et prenez l’enfant dans vos bras ; attendez que l’angoisse retombe avant d’en discuter. La réécriture se fait sous forme de jeu ou de dessin.
Écartez les causes physiques : alcool, cannabis, apnée, effet de certains médicaments.
Quand consulter ? Si les cauchemars reviennent plus d’une fois par semaine et abîment votre qualité de vie.

Questions fréquentes sur le sommeil

Combien d’heures faut-il dormir par nuit ?

La majorité des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, un besoin en grande partie génétique. Le Pr Philip propose un repère simple : « 7 nuits, 7 heures », soit au moins 49 heures par semaine. Les adolescents ont besoin d’environ 9 heures. Plus que la durée exacte, c’est surtout la régularité qui compte : se lever à heure fixe, week-end compris.

Pourquoi je me réveille fatiguée alors que j’ai dormi ?

Parce que dormir n’est pas forcément bien dormir. Les causes les plus fréquentes sont un rythme irrégulier, un sommeil fragmenté par l’alcool ou un repas tardif et lourd, des ronflements ou une apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos, ou encore une insomnie « subjective ». Un bon repère : pouvoir se lever sans réveil et se sentir en forme assez vite. Si la fatigue persiste, parlez-en à votre médecin.

Quelle est la meilleure température pour dormir ?

Une chambre fraîche, autour de 18-19 °C, aérée 10 à 15 minutes matin et soir. Le corps doit se refroidir pour s’endormir : un dîner léger 2 à 3 heures avant le coucher, des chaussettes ou une bouillotte aux pieds, ou une douche chaude mais courte (3-4 minutes) aident à libérer la chaleur.

Que faire en cas d’insomnie ?

Commencez par consulter votre médecin pour écarter une cause médicale. Le traitement de référence est la TCC-I (thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie), à privilégier avant les médicaments : agenda de sommeil, restriction du temps au lit (avec un professionnel), sortir du lit après environ 20 minutes d’éveil. Apprendre à accepter et à ne plus lutter contre le sommeil fait aussi partie de la démarche. Les somnifères sont réservés aux crises aiguës, quelques jours à quelques semaines.

Comment arrêter les cauchemars ?

Un cauchemar occasionnel n’a rien d’inquiétant. Quand ils reviennent plus d’une fois par semaine, la thérapie par scénarisation d’imagerie mentale (IRT) a fait ses preuves : on réécrit la fin du cauchemar en journée et on la répète mentalement. S’ils sont liés à un traumatisme, faites-vous accompagner par un professionnel. Pensez aussi à écarter l’alcool, le cannabis, l’apnée du sommeil ou l’effet de certains médicaments.

Conclusion : un sommeil qu’on apprivoise

Vous l’aurez compris, pour dormir, il n’y a pas de recette magique, mais des piliers importants : comprendre ce qui se passe dans nos nuits, prendre soin de notre rythme, de notre assiette et de notre corps, consulter quand le sommeil résiste, et surtout lâcher la lutte. Le sommeil vient quand on cesse de le poursuivre.

Si vous deviez ne garder que trois gestes : un lever à heure fixe, du mouvement dehors le matin, et la bienveillance envers vos nuits imparfaites.

Je vous ai donné des pistes pour un meilleur sommeil dans cet article un peu plus long que d’habitude, car ce sujet si dense le méritait ! Si vous voulez explorer les causes du passé qui pourraient empêcher votre sommeil malgré vos bonnes habitudes, c’est ici.

Et si vous voulez le mémo des 21 gestes pour une nuit réparatrice, cliquez ci-dessous :

Ressources complémentaires

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Cet article est un tour d’horizon et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.