11 pistes du quotidien pour soulager les symptômes dépressifs

Il y a quelque temps je vous ai synthétisé les propositions de David Servan Schreiber pour « Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse », titre de son merveilleux ouvrage. Aujourd’hui j’ai envie de vous proposer d’autres pistes pour compléter cet article. Ainsi, exceptionnellement je ne vais pas commencer par la partie définition mais vous renvoyer tout simplement au premier article si vous le souhaitez.

Je vous parlerai de voies qui engagent le corps, la tête et les deux.

Je rappelle dans cette introduction que ces idées proposées ne remplacent pas le fait d’aller consulter a minima son médecin traitant sinon un psychiatre. Beaucoup d’invitations de cet article sont de l’ordre de l’hygiène de vie et ainsi compatibles avec un traitement médical ; en cas de doute, prenez l’avis de professionnels compétents.

Le corps

Impossible de parler d’hygiène de vie sans aborder les 3 grands piliers : le sommeil, l’activité physique et la nourriture.

Dormir suffisamment

Il va sans dire qu’un quota de sommeil suffisant est absolument nécessaire au fonctionnement de notre corps et de notre cerveau ! Il va sans dire… mais mieux vaut le rappeler tout de même ! Car au vu des statistiques françaises sinon mondiales de baisse de temps de sommeil, je pense que plusieurs lectrices et même l’autrice de cet article 😉 ont besoin de cette piqûre de rappel.

Le manque de sommeil est un déclencheur majeur de dépression. Et sans aller jusque-là, je pense que vous avez tous remarqué que l’on est moins patient, plus susceptible etc. quand on manque de sommeil ?

Alors difficile de donner des chiffres fiables car nous n’avons pas toutes besoin du même nombre d’heure de sommeil. De même, certains préféreront dormir d’un coup pendant la nuit, tandis que d’autres tireront meilleur parti d’une nuit plus courte complétée par une sieste dans la journée.

L’important est d’être à l’écoute de son corps. Malheureusement c’est souvent plus facile à dire qu’à faire puisque nous n’avons pas franchement été éduquées pour être à l’écoute de nos besoins. Et que la société en général ne nous y pousse pas non plus (voire nous pousse à taire absolument nos besoins). Ceci étant posé, un repère assez fiable est de pouvoir se lever sans réveil, ou au moins de ne pas être fatiguée au réveil.

Je ne vous rappelle pas non plus que consulter des écrans une heure avant de dormir est néfaste à un sommeil de qualité, n’est -pas ? (et là, je perds les trois-quarts des lecteurs qui vont donc éteindre leur téléphone ou ordinateur 🙂 ).

Bouger son corps

J’ai déjà abordé la nécessité d’activité physique dans le premier article consacré à la dépression.

Néanmoins, j’ai choisi de la faire figurer à nouveau, car c’est une des pistes au meilleur rapport qualité-prix ! En effet, cela est plutôt facile à mettre en place, gratuit ou pas loin et très efficace.

Facile

Toutes les activités physiques sont bonnes, y compris la marche ! Aucune excuse ou presque n’est entendable, de temps ou de goût car nous devons tous faire des déplacements, et choisir une méthode active pour le faire nous permet de bouger notre corps pour un mieux-être global.

Gratuit

Beaucoup d’activités physique sont gratuites si l’on choisit une activité qui ne nécessite pas de matériel spécifique. D’autant que même pour des activités type Pilates ou musculation, beaucoup de ressources gratuites sont disponibles via des app (je pense tout simplement à celle de Décathlon) ou sur Internet.

S’il est plus facile de se soutenir en groupe, l’activité peut être gratuite ou peu onéreuse si on s’adresse aux associations locales.

Enfin on peut choisir de se faire accompagner au plus près par un coach sportif, ce qui dans ce cas sera plus coûteux.

Efficace

Une nouvelle compilation d’études parue en février 2023 dans le British Journal of Sports Medicine trouve que l’activité physique est 1,5 fois plus efficace pour améliorer les symptômes de la dépression que les soins habituellement proposés (suivi psychologique, avec ou sans médicaments) ; cette amélioration est visible en 3 mois ou moins de pratique physique.

Bref, vous avez compris : à nos baskets !

Bien se nourrir

Régime alimentaire méditerranéen ou crétois

L’impact du microbiote sur notre santé psychique est désormais bien établi. Ainsi, soigner notre microbiote grâce à un régime alimentaire adapté est bénéfique. Le régime dit méditerranéen ou crétois donne de bons résultats sur les symptômes dépressifs.

Concrètement, un repas crétois, c’est :

des crudités assaisonnées à l’huile d’olive et de colza, agrémentées d’herbes fraiches, de germes de blé…
des protéines, animales (viande maigre, ou poisson gras, ou œufs) ou végétales (légumineuses, tofu…) (un seul type de protéine par repas)
des céréales (pain, riz…) complètes
des légumes verts,
un peu de fromage de chèvre ou de brebis, ou un laitage maigre
un fruit frais (plutôt en dehors des repas)
des fruits secs (noix, noisettes… intégrées dans des salades ou plats complets)

Ce sont les grandes lignes et il est important encore une fois de s’écouter et de pratiquer avec souplesse. Bien manger 80% du temps c’est déjà très bien. Et si votre alimentation actuelle est très loin de ce régime alimentaire, allez-y en douceur, progressivement.

Micronutrition

Au-delà des omégas 3 dont j’ai parlé dans le premier article, d’autres micronutriments peuvent aider dans les symptômes dépressifs. Je pense en particulier à la vitamine D. Les études scientifiques trouvent un lien entre vitamine D et dépression, sans qu’une causalité soit clairement établie. Il est néanmoins probable que la prise de vitamine D améliore les symptômes dépressifs, d’après les études. Au vu des bienfaits de cette vitamine D en général sur le fonctionnement global de notre corps et en particulier son rôle dans l’immunité, et au vu des statistiques annonçant 80% des français carencés, il me semble important de mettre la lumière sur cette vitamine comme piste !

(Renseignez-vous auprès d’un professionnel de santé pour pratiquer un dosage et connaître votre taux de vitamine D pour adapter la supplémentation).

Respirer consciemment

Les bienfaits de la respiration conscientes sont immenses, au-delà d’oxygéner correctement son corps.

J’ai parlé de respiration dans les articles sur mes outils du quotidien et sur la gestion du stress : cohérence cardiaque, respiration au carré, respiration Wim Hoff y sont abordées.

A vous de choisir la respiration qui vous convient et la pratiquer de manière régulière, en changeant. Cela permet également une pratique en pleine conscience que j’aborde dans la partie suivante.

La tête

Pratiquer la gratitude

J’ai parlé de la gratitude dans plusieurs articles, et surtout j’en ai fait un article à part entière ici.

La gratitude est un outil de choix pour se mettre dans une dynamique de joie : gratuit, simple et très puissant ! A pratiquer tous les jours pour voir un effet bénéfique : pensées du réveil, journal de gratitude, 3 kifs par jour, rituel familial… à vous de trouver votre façon de vous relier à la gratitude.

Et pour vous aider les jours où vous ne voyez vraiment pas à quoi dire merci, vous pouvez télécharger 22 inspirations de gratitudes que je vous ai préparé en cliquant sur l’image :

Méditer en pleine conscience

Si on arrive à la pratiquer, la méditation de pleine conscience est très efficace contre les symptômes dépressifs, et notamment dans la prévention des rechutes.

Le principe général va être d’être un observateur de ses pensées, de ses sensations. De se centrer sur ce qui se vit ici et maintenant. Au présent. Un temps de méditation quotidien peut être installé (au moins 5 minutes), et il est également possible de réaliser des actions quotidiennes comme une douche, une marche, un repas, en pleine présence, à l’écoute de tous ses sens.

Il existe des cours pour apprendre à pratiquer (en général en 8 séances, auprès de professeurs de méditation, de MBSR : Mindfulness-Based-Stress-Reduction ou Réduction du Stress Basée sur la Pleine Conscience), et également des groupes de pratique pour aider à maintenir la pratique régulière, qui comme d’habitude est la clé.

Des études ont montré que la prévention des rechutes de dépression est autant évitée avec la méditation de pleine conscience qu’avec les médicaments anti-dépresseur.

Sentir des huiles essentielles

L’olfaction a ceci de particulier que les odeurs ressenties vont directement à notre cerveau limbique (la partie émotionnelle). Respirer des odeurs va donc contribuer à notre humeur. Il est bon de se faire plaisir et de respirer des odeurs qui nous enchantent. Par exemple, pour un effet calmant on peut sentir des huiles florales telles la lavande, la camomille, le géranium. Pour un effet boostant ou bonne humeur, les huiles d’agrumes sont très appropriées (orange, citron, pamplemousse…).

Beaucoup de marques conçoivent leurs synergies apaisantes (Pranarom, Do Terra). Là encore, faites confiance à ce que vous aimez pour les choisir, tout en privilégiant des huiles de bonnes qualités (bio, chemotypées).

Corps et tête sont intimement liés et j’ai pris cette distinction pour organiser l’article et le rendre plus lisible uniquement. Par exemple pratiquer un sport fait bouger le corps, et influence aussi grandement notre mental.

Dans la partie suivante, j’évoque des pistes qui me semblent encore plus intriquer le corps et la tête

Outils psychocorporels

Se baigner dans le froid

J’ai déjà parlé du froid dans mes outils du quotidien, mais plutôt dans un objectif de bonne immunité, de bonne santé, avec une exposition très mesurée comme des douches froides.

Cette pratique d’immersion brève dans l’eau froide ou glacée rentre dans le champ de l’hormèse, dont le but va être de faire subir un stress (limité dans le temps) à notre corps, pour augmenter sa résistance et sa capacité d’adaptation. Il est désormais montré que le froid a un effet sur l’humeur : il agit comme un anti-dépresseur naturel, grâce aux hormones qui vont entrer en jeu (adrénaline, cortisol, ocytocine et dopamine).

Attention, on ne se jette pas directement dans un bain glacé ! Il y a des contre-indications de santé majeures (notamment pathologies cardiovasculaires comme l’hypertension, l’arythmie ou l’insuffisance cardiaque, problèmes veineux ou rénaux). Wim Hof a formé des instructeurs à sa méthode pour apprendre pas à pas et expérimenter petit à petit, en respectant les capacités de son corps.

Reprendre contact avec la nature

Bains de forêt

On entend désormais beaucoup parler de cette technique nommée bains de forêt ou sylvothérapie ou encore shinrin yoku (du japonais puisque cette approche a connu un essor au Japon dans les années 80, probablement en réaction à une vie hors sol dans les grandes mégalopoles).

L’idée est de marcher consciemment dans la forêt, en étant en état d’observation avec tous nos sens (en particulier la vue, l’ouïe, l’odorat et le toucher). C’est un moment méditatif, en lien avec la nature, dont les bénéfices sont nombreux :

couleurs apaisantes dans les tons de verts
sons harmonieux des chants d’oiseaux, ou sons naturels du vent ou de l’eau qui détendent
air pur et riche en oxygène, essences et parfums de plantes que l’on respire
textures variées de la nature que l’on peut toucher
contact avec une bactérie commune des sols forestiers qui a notamment une action anti-dépresseur (mycobacterium vaccae)

Ainsi le stress diminue dès 40 minutes passées en forêt selon des études scientifiques.

A noter qu’une balade en forêt réalisée de manière consciente combine une activité physique (la marche) et une activité de pleine conscience avec ses 4 sens, tout en ayant les avantages du contact apaisant avec la nature.

Grounding

Le grounding consiste à être en contact direct avec le sol naturel. Par exemple à travers nos pieds nus ou en s’asseyant au sol. Cette pratique peut être réalisée sur un bout de jardin, dans un parc ou combinée avec une balade en forêt. L’idée est un peu de nous ancrer à la Terre pour nous décharger électriquement, un peu comme nos appareils électriques sont reliés à la terre. Il existe quelques publications sur ce sujet pour montrer notamment une diminution du stress et de l’anxiété, ou encore d’autres effets bénéfiques comme la réduction de l’inflammation ou une meilleure qualité de sommeil

Le mieux est de tester, régulièrement, cet ancrage à la Terre, pour des durées d’environ 20 minutes (à adapter à vos ressentis et à la météo !).

Résumé

Quand on est en dépression ou en déprime, ce n’est pas facile de se mettre en action. C’est parfois impossible. C’est pour cela, encore une fois, que la première intention doit être de consulter un professionnel de santé pour déterminer l’intérêt d’une prise en charge médicamenteuse. Il est également recommandé de consulter un thérapeute pour aller libérer les poches émotionnelles bloquées du passé et mettre en place une bonne hygiène de vie pour remonter la pente.

La plupart des pistes décrites dans cet article s’insèrent dans une hygiène de vie globale qui permet de ne plus être écrasée par des épisodes dépressifs, de gagner en résilience. Commencez par mettre en place une chose, celle qui vous parle le plus, celle qui a l’air la plus facile. En regagnant en joie de vivre, il sera ensuite plus aisé d’incorporer d’autres ingrédients dans votre vie.

Liste des ingrédients à insérer petit à petit :